Hoe intensief is jouw training?

Train wat de wedstrijd vraagt!! Hartslagmeting tijdens de training geeft inzicht of een oefening zich in de trainingszone of in de wedstrijdzone bevindt.

Trainen met behulp van hartslagmeters

Prestatiehockeyers trainen niet alleen om technisch en tactisch beter te worden. Zij moeten er ook voor zorgen, dat zij fit genoeg zijn om tijdens de wedstrijden maximaal te kunnen presteren. 

Om dit duidelijk te maken, hebben wij een tweede klasse dames team onderworpen aan een training, waarbij de oefeningen verschillen van intensiteit. Alle dames hadden een hartslagmeter om.  Aan het eind van de training werd bekeken welke oefeningen in de trainingszone zaten en welke in de wedstrijdzone.

Train wat de wedstrijd vraagt

Deze grafiek laat de hartslag zien van een speelster uit Nederlands Meisjes A. Het is gemeten tijdens een oefenwedstrijd. De twee horizontale lijnen geven het gebied aan, waarin de speelster melkzuur aanmaakt. Haar “melkzuurgrens” zit rond de 170 hartslagen.

Te zien is, dat de inspanning tijdens de warming up nog in de trainingszone zit. Terwijl de hartslag van deze speelster tijdens de wedstrijd voornamelijk boven de melkzuurgrens zit. Haar spieren produceren veel melkzuur, wat dus verzuring betekent.  

Trainingszones en wedstrijdzones

Het blijkt dus, dat tijdens een wedstrijd de hockeyspelers voortdurend een hoge hartslag hebben en melkzuur produceren. Tijdens de trainingen moeten wij deze inspanning nabootsen. Immers: “train wat de wedstrijd vraagt”. Een standaard regel is, om tijdens een training van 1,5 uur ca. 20-25 minuten in de wedstrijdzone te trainen. Alleen dan ontstaat er “supercompensatie”. Dat betekent, dat spelers na herstel fitter zijn dan voor de training.

De 5 minuten shuttle run test

Terug naar ons damesteam. Onze training begint met een shuttle run test van 5 minuten. Dit gebeurt met een zogenaamde “koude start”. De spelers hebben geen warming up gedaan. De af te leggen afstand tussen de pylonen is telkens 20 meter. Deze afstand moet steeds sneller worden afgelegd, wat wordt aangegeven a.d.h.v. een signaal.

De hartslag van iedere individuele speelster, opgemeten na 5 minuten shuttle run test, geeft globaal haar melkzuurgrens aan. 

Hartslag bij 5 minuten shuttle run test

De 20 meter SR-Test is een betrouwbare test voor het vaststellen van het aërobe uithoudingsvermogen. Het is aan te raden om enkele keren per seizoen de maximaaltest te doen. De test wordt dan uitgevoerd, totdat de speler de overkant niet meer binnen het signaal haalt. Door dan ook de hartslagfrequentie te meten, wint deze test aan waarde. Is de hartslagfrequentie bij verschillende trappen lager geworden na een trainingsperiode, dan betekent dat een verbetering van het uithoudingsvermogen. 

De warming up oefeningen

De hockeytraining begint. Als uitbreiding op de warming up en om ook de keeper opgewarmd te krijgen, beginnen we met een paar oefeningen met afronden op het doel. Door middel van eenvoudige oefeningen met veel balcontacten wordt de stickhandeling getraind. Zo komt iedere speler in de sfeer van de training.

In deze training werden twee verschillende oefeningen gedaan, waarbij de 12 speelsters moeten afronden op het doel.

Hartslag bij warming up oefening afronden op doel

Uit de grafiek is af te lezen, dat de inspanning zich uitsluitend in de trainingszone bevind. Tijdens de uitvoering is de inspanning telkens te kort om de hartslag omhoog te jagen. Tijdens het teruglopen naar het begin van de oefening is er voldoende tijd om te herstellen. 

Als het doel van deze warming up oefeningen is, om in de sfeer van de training te komen en vooral veel balcontacten te genereren, dan wordt hieraan voldaan. 

Uitspelen overtal 3 tegen 2 met omschakelingen

Een aanvallende overtal 3 tegen 2 + keeper over de zijkant wordt eerst met 12 speelsters op 1 kant uitgespeeld. Daarna wordt de oefening om en om over links en rechts uitgevoerd. Door de organisatie op deze wijze aan te passen, zou de oefening intensiever moeten worden.

Door na iedere aanval een tweede bal in het spel te gooien of spelen, wordt de oefening ook intensiever. Evenals de mogelijkheid voor de verdedigers om te scoren na interceptie.

Hartslag bij oefening 3 tegen 2

Bij deze oefening is er een verschil in intensiteit tussen het eerste deel (de oefening op 1 kant) en het tweede deel (afwisselend over links en rechts). In het tweede deel heeft de speelster minder tijd om te herstellen, doordat de organisatie is aangepast.

Ook zijn de momenten te zien, waarbij er uitleg wordt gegeven door de trainer. De hartslag daalt snel tot onder de 120 slagen.

Partijtje 3:3 alles mag!

Een partijtje “alles mag!” is een wedstrijdvorm op een veld van 10 meter breed en bijna 15 meter lang. Het spel wordt gespeeld met twee teams van 3 spelers en 1 of liefst 2 keepers. Ieder wedstrijdje duurt 1,5 tot 2 minuten. 

In deze wedstrijdvorm mag er vanaf iedere afstand gescoord worden. Onopzettelijke overtredingen, zoals shoot, worden niet gefloten. opzettelijke overtredingen zijn niet toegestaan.

De trainer heeft een actieve rol, door telkens een nieuwe bal in het spel te gooien, als er gescoord is of als de bal uit het spel is.

Hartslag bij kleine partijtjes 3 tegen 3

Deze oefening is een wedstrijdvorm en dat is terug te zien in de hartslag. Deze stijgt in ieder wedstrijdje snel tot boven de melkzuurgrens. Door de rustperiodes tussen de wedstrijdjes kort te houden, krijgt de speelster weinig tijd om volledig te herstellen. In het tweede gedeelte is er zelfs voor gekozen om de teams direct door te wisselen. De rustperiode is bijna nihil.

De wedstrijdjes zijn dus een ideale manier om de wedstrijdfitheid te verhogen. 

Hartslag bij een partij 6:6, op een half veld

Tegen het eind van de training spelen de dames een wedstrijd 6 tegen 6 (+keeper) op een half veld. Met behulp van pylonen wordt het veld smaller gemaakt. Deze wedstrijd duurt 2x 5 minuten.

In een eindpartij zien wij vaak grote verschillen in hartslag tussen spelers. De ene speler “werkt” van nature harder dan de ander. Daarnaast is de positie in het veld ook van invloed op de hoeveelheid arbeid die wordt geleverd. 

Deze speelster heeft in deze partij een hartslag, die vergelijkbaar is met het spelen van een competitiewedstrijd. Zij traint hier voornamelijk in de wedstrijdzone.

Shuttles met bal en stick

Tot slot worden er “als verrassing” nog 4 shuttles gedaan, met een totale duur van 4 minuten. Het komt nu aan op mentale weerbaarheid, nog 1 keer je uiterste geven.

In 40 seconde moesten de dames 3 keer heen en weer tussen achterlijn en 23m-lijn. De eerste keer met de bal aan de stick, de tweede keer zonder bal en de derde keer weer met bal. Tussendoor is er telkens 20 seconde rust.

Hartslag shuttles met bal en stick

Het is wel duidelijk, dat deze vorm de hartslag direct omhoog stuwt. De hartslag is constant hoog, het herstel is kort. Er is een grote mate van verzuring. 

Dit, met daarnaast het mentale aspect, zorgt voor een groot trainingseffect.

Conclusie

Train wat de wedstrijd vraagt. Het is duidelijk te zien in de resultaten van de meting. Want in onze hockeytraining zijn uitsluitend de wedstrijdvormen van voldoende intensiteit om het effect van supercompensatie te krijgen. De 4 shuttles aan het eind waren de “icing on the cake” en waren in deze training echt nodig om onze minimale aantal minuten van inspanning boven de melkzuurgrens te krijgen.

Geef een reactie

%d bloggers liken dit: